初心者のためのボディメイクのやり方・始め方 2/3

こんばんは、KENKENです。今回も前回に引き続き、「いい体になりたいけどどうすればいいの？」「なにを食べればいいの？」と思っている初心者に向けた体づくり「ボディメイク」のために何をすればいいのか？を初心者の方にもわかりやすく解説していこと思います。

時間がない方や、簡単に知りたいという方は「まとめ」だけでも見ていってください。

ボディメイクの具体的な方法

「運動」「栄養」「休養」

ボディメイクには筋肉を付けることが必須だということはわかっていただけたでしょう。では、筋肉はどうすれば付くのかを説明していきます。

筋肉が付く条件には次の３つがあります。

「筋トレなどの運動を行うこと」「十分な栄養を摂ること」「十分な休養を取ること」

この３つが揃ったとき初めて筋肉が大きくなります。ただ筋トレをするだけ。ただプロテインを飲むだけ。では筋肉は成長しないのです。「運動」「栄養」「休養」この３つが揃っていることが大前提であり、３つとも同じウエイトで大切であると覚えておいてください。

・運動

まずは「運動」いわゆる筋トレです。これが筋肥大に重要なのは誰しもが理解していることだと思います。ボディビルダーでありトレーナーでもある山本義徳さんは「筋肥大は筋肉のストレス応答である」と謳っています。筋トレでダンベルを持って筋肉に負荷「ストレス」をかけます。すると人間の体はそのストレスに対して抵抗しようとします。つまり筋肉を大きくして次にそのストレスがかかっても耐えられるようにするのです。これが筋肥大のメカニズムです。

筋肥大のための運動は筋肉に「ストレス」をかけることが大切となります。

・栄養

次に「栄養」です。運動によって筋肉にストレスをかけ体が筋肉を大きくしようと働きかけます。しかし、筋肉をつくる材料がなければ筋肉を大きくしようがありません。初心者の方はまずしっかり食べることを意識しましょう。消費カロリー　＜　摂取カロリー　になって初めて筋肉が成長するのです。（何を食べればいいのか？どれくらい食べればいいのかは後述します）

・休養

最後に休養です。これは一番おろそかになりがちではないでしょうか？筋肉にストレスをかけ、十分に栄養を与え、しっかり休めることで筋肉が成長します。しっかり7時間以上は睡眠をとりましょう。また、早く筋肉を大きくしたいからと言って、毎日同じ部位ばかりをトレーニングするのはオーバーワークとなり怪我につながります。初心者のうちは筋肉痛がなくなるまではその部位の筋トレは避けましょう。

効率の良い筋肥大

ボディメイクをするにあたって誰しもが効率よく行いたいものです。

目指す体は、「筋肉がしっかり付き脂肪が落とされた体」つまりボディメイクの方法は

• 脂肪が付くのはしょうがないと考え筋肉を付け、その後筋肉を残しつつ脂肪を落とす
• 脂肪を付けないように筋肉を付ける

この2つの方法しかないのです。2番目の脂肪を付けないように筋肉を付ける方法は、初心者にはハードルの高い方法なのでここでは1番目の「脂肪が付くのはしょうがないと考え筋肉を付け、その後筋肉を残しつつ脂肪を落とす」という方法の解説をしていきます。

増量期と減量期

「脂肪が付くのはしょうがないと考え筋肉を付け、その後筋肉を残しつつ脂肪を落とす」という方法では、筋肉を付ける期間「増量期」と、脂肪を落とす期間「減量期」に分けてボディメイクを行います。

増量期と減量期の大きな違いは「栄養」＝食事です。増量期は筋肉を付けるために食事をしっかりと摂りオーバーカロリー（消費カロリー＜摂取カロリー）にしますが、減量期は脂肪を落とすためにアンダーカロリー（消費カロリー＞消費カロリー）にします。

現状を知る

増量を行うにしても減量を行うにしても、食事の内容を決めるには、自分の現状を知る必要があります。

まずは、自分の1日の基礎代謝(何もしないでも消費するカロリー)を計算し、

ここでは体脂肪率を考慮した計算方法のKatch-McArdle(キャッチ・マカードル)式を採用します。

基礎代謝の計算式は以下のようになります。

基礎代謝　＝　370  +  21.6  ×  除脂肪体重

除脂肪体重とは体重から体脂肪の重さを引いたものです。

例えば体重60kg、体脂肪率25%の人が居たとしましょう。この場合の除脂肪体重は

60 × ( 1  -  0.25 )  =  45kg　となります。

つまり基礎代謝は、

370 ＋ 21.6 × 45 = 1342kccal　となります。

次に1日の消費カロリーを計算します。

消費カロリーは基礎代謝に以下の係数をかけます。

日常生活でほとんど体を動かさない方・・・ × 1.35

仕事はデスクワークなど座位が中心。通勤、家事で少し体を動かす方・・・ × 1.5

立ち仕事、外回り、家事でかなり体を動かしたり、軽いスポーツを行っている方 × 1.75

肉体労働や本格的なスポーツを行っている方 × 2

例えば

仕事はデスクワークが中心で、通勤で少し体を動かす程度であれば

1342kcal  ×  1.5  ＝  2013kcal となります。

これで1日の消費カロリーが求まりました。

この消費カロリーより摂取カロリーが多いと体重が増え、

消費カロリーよりも摂取カロリーが低いと体重が減ります。

今回のまとめ

・筋肥大には「運動」「栄養」「休養」の３つが揃っていることが大前提

・効率よく筋肥大するために、脂肪が付くのはしょうがないと考え筋肉を付け、その後筋肉を残しつつ脂肪を落とす

・食事の内容を決める為に、1日の消費カロリーを計算する

いかがでしょうか？

今回は筋肥大の為に何が必要かをまとめました。

まずは1日の消費カロリーを計算し、自分のメンテナンスカロリーを知りましょう。

次回は、増量期、減量期の食事内容について触れていきます。

もし消費カロリーが計算できないという方がいらっしゃいましたら、コメントやツイッターhttps://twitter.com/kenken_fitnessのリプで質問ください。できるだけお教えします。

ではまた。